Автор доктор Сара Баллантайн
Некоторые продукты являются очевидным преимуществом для здоровой диеты, потому что они содержат множество полезных компонентов и очень мало или совсем не содержат компонентов, которые подрывают здоровье. Хорошими примерами этих суперпродуктов являются субпродукты, морепродукты и большинство овощей. Другие продукты явно не годятся, потому что в них относительно мало полезных для здоровья компонентов и изобилуют проблемными соединениями - хорошими примерами являются глютен-содержащие зернf, арахис и большинство соевых продуктов.
Но многие продукты попадают в аморфный серый мир между этими двумя крайностями. Помидоры, например, содержат некоторые интересные питательные вещества, но они также содержат несколько соединений, которые настолько эффективны для стимуляции иммунной системы, что их исследовали для использования в вакцинах в качестве адъювантов (химические вещества в вакцинах, которые усиливают ваш иммунный ответ на все. Самая большая разница между стандартной палеодиетой и аутоиммунным протоколом (AIP) заключается в том, где мы проводим черту между продуктами «да» и «нет», чтобы получить больше полезных для здоровья соединений и меньше вредных соединений в нашем рационе. Те, кто обычно достаточно здоров, обычно переносят менее оптимальную пищу, чем те, кто этого не делает. Вы можете думать об аутоиммунном протоколе как о более требовательной версии палеодиеты; он принимает только те продукты, которые являются явными победителями в начальной фазе ликвидации. Затем AIP включает самопознание и персонализацию посредством методичного повторного введения этих продуктов из серой зоны.
Соблюдение диеты AIP подразумевает увеличение потребления очевидных преимуществ при одновременном отказе от продуктов, которые могут быть триггерами вашего заболевания или симптомов. Я резюмировал, каких продуктов следует избегать в по исключению Сводке AIP , так что давайте поговорим о невероятном разнообразии питательных и вкусных продуктов, которыми мы наслаждаемся на диете AIP. Беспроигрышный вариант!
Основные продукты AIP - это богатые питательными веществами продукты, способствующие укреплению здоровья (для всех), поэтому стоит резюмировать, почему эти продукты так важны как основа любой здоровой диеты, включая аутоиммунный протокол.
ОВОЩИ, ГРИБЫ И ФРУКТЫ
Когда мы смотрим на статистическую взаимосвязь между потреблением овощей и фруктов и смертностью или риском заболеваний, становится ясно, что чем больше мы их едим, тем больше мы защищены. Каждая порция овощей или фруктов снижает риск смерти от всех причин (показатель общего состояния здоровья и долголетия) на 5%, причем наибольшее снижение риска наблюдается, когда мы потребляем 8 или более порций в день.
Исследование за исследованием показывают, что более высокое потребление овощей снижает риск заболеваний, начиная от диабета и остеопороза и заканчивая заболеваниями желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и аутоиммунными заболеваниями.
Есть три вероятных причины
Во-первых, овощи и фрукты, как правило, богаты очень важными витаминами и минералами, в том числе некоторыми, которых мы просто не можем получить из других продуктов.
Во-вторых, овощи и фрукты содержат множество полезных типов клетчатки, которые, как известно, поддерживают здоровое разнообразие кишечных микроорганизмов и приносят пользу здоровью кишечника, регулируя кишечные гормоны, перистальтику и поддерживая детоксикацию.
В-третьих, овощи и фрукты богаты тысячами различных полезных растительных фитонутриентов с известными антиоксидантными, противовоспалительными и другими полезными для здоровья свойствами.
Все эти компоненты приносят серьезную пользу людям, которые включают в свой рацион много овощей и фруктов.
Хотя «фрукты и овощи» часто объединяют вместе, когда говорят о пользе растительной пищи для здоровья и обычно предполагается, что эти преимущества связаны в основном с овощами, фрукты полезны и сами по себе. Употребление не менее 3 порций овощей в день связано с различными преимуществами для здоровья, хотя также важно ограничить порции фруктов, чтобы потребление фруктозы оставалось ниже 40 граммов в день (и около 20 граммов, вероятно, является оптимальным потреблением фруктозы).
Также стоит отметить, что грибы - это не овощи и не фрукты, а грибы! Таким образом, неудивительно, что они содержат уникальные фитохимические вещества и типы клетчатки, которых нет больше нигде в пищевых продуктах, помимо того, что они обеспечивают плотность основных питательных веществ. Фактически, мы все можем получить пользу от употребления в пищу целого ряда грибов, в идеале - ежедневно.
Несмотря на то, что AIP не содержит правил жесткой порции, я обычно рекомендую увеличивать потребление клетчатки постепенно) цель: 8 порций овощей плюс 3 порции фруктов плюс 1 порции грибов в день. Порция составляет 2 стакана для листовой зелени, 1 стакан для нарезанных сырых овощей или грибов или полстакана для нарезанных вареных овощей, грибов или фруктов. Хороший способ достичь этой цели - заполнить каждую тарелку на три четверти разнообразными овощами и фруктами, отсюда и мой любимый хэштег # три четверти.
Однако простого употребления в пищу «большего количества фруктов и овощей» недостаточно, чтобы получить весь спектр преимуществ, которые могут предложить эти растительные продукты. Не только фрукты и овощи сильно отличается друг от друга с точки зрения соединений, отдельные фрукты и овощи имеют свои собственные уникальные составы питательных веществ, делают различные продукты независимо благотворными и подчеркивают концепцию, что разнообразие является ключом к оздоровлению!
Вместо того, чтобы просто стремиться к 8 порциям овощей в день, лучше всего ежедневно есть одну или две порции из большинства овощных семейств:
Также предпочтительно выбирать из разные фрукты при выборе фруктов для трех ежедневных порций:
Наконец, полезно съедать хотя бы одну порцию грибов в день, обязательно варьируя тип, который вы едите.
Кроме того, в каждой семье овощей и фруктов старайтесь смешивать их изо дня в день, поэтому не всегда выбирайте брокколи в качестве крестоцветных овощей или морской апельсин в качестве цитрусовых и если вы употребляете две порции корнеплодов и клубней в день, выберите два различных.
На самом деле не имеет значения, выберете с вы ырые или приготовленные овощи, грибы или фрукты, хотя всегда лучше выбирать цельные продукты, а не соки. Поскольку приготовление пищи может преобразовывать некоторые питательные вещества, а также поскольку сырые и приготовленные волокна влияют на микробиом кишечника несколько по-разному, вы можете получить максимальную пользу, иногда выбирая сырые и различные методы приготовления.
Хорошая цель - съесть не менее 30 различных овощей, грибов и фруктов в течение недели. Один из способов добиться этого - делать покупки «разово». Прогуливаясь по проходам с продуктами в продуктовом магазине, положите по одному (гроздь, пакет, голова, фунт и т. д.) Каждого вида овощей и фруктов, которые вы видите, в корзину.
МОРЕПРОДУКТЫ
Рыба и моллюски - это не только богатые питательными веществами источники хорошо усваиваемого полноценного белка, но и выдающиеся источники важных питательных веществ для иммунного здоровья, которых у нас обычно не хватает.
Рыба - отличный источник витаминов B1, B2, B3, B6, B9, B12 и E, цинка, фосфора, магния, железа, меди, калия и селена, а жирная холодноводная рыба также содержит значительное количество витамина A и витаминов. D. Рыба с оставшимися костями, такая как консервированный лосось и сардины, являются лучшими диетическими источниками кальция в пище. А морская рыба - отличный диетический источник йода.
Моллюски являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, цинка, меди и селена, а также обеспечивают впечатляющее количество витамина A, витамина C, витамина D, железа, меди, кальция, фосфора, калия, магния, марганца, йода и селена. Моллюски также содержат меньшее, но все же заметное количество витаминов B1, B2, B3, B5, B6 и B9, а также содержат десятки микроэлементов.
Рыба и моллюски также являются основными диетическими источниками длинноцепочечных омега-3 жирных кислот DHA и EPA, которые блокируют множественные пути воспаления в наших клетках. Дефицит этих противовоспалительных жиров омега-3 был связан с дислексией, насилием, депрессией, тревогой, проблемами памяти, болезнью Альцгеймера, увеличением веса, раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, экземой, аллергией, астмой, воспалительными заболеваниями, артритом, диабетом. , аутоиммунные заболевания и многие другие, поэтому легко понять, почему их нужно получать в достаточном количестве.
Рыбный белок также определенно связан с улучшением воспаления, метаболического синдрома, остеопороза, инсулинорезистентности, сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением, и риска рака. И научные исследования показывают, что это может быть опосредовано микробиомом кишечника. В исследовании на мышах исследователи обнаружили, что диета, содержащая белок из нежирных морепродуктов (сочетание рыбы и моллюсков), меньше вызывает ожирение и поддерживает более высокие уровни пробиотических видов Bacteroidales и Clostridiales по сравнению с белком из нежирного мяса (смесь куриного мяса). , свинина и говядина). Другое исследование, сравнивающее белок из рыбы, курицы, казеина, сои, свинины и говядины, показало, что рыбный белок (наряду с куриным белком) приводит к большему количеству полезных видов Lactobacillus, чем другие белки. См. Также Почему рыба полезна для кишечного микробиома
Беспокоитесь о токсинах и загрязнителях, содержащихся в рыбе и моллюсках? Почти все эти опасения необоснованны
Фактически, исследования на людях показывают, что чем больше морепродуктов мы потребляем, тем лучше, чего не было бы, если бы в морепродуктах был проблемный уровень токсинов. 2017 мета-анализ показал что, сравнению с мало или вообще не потреблением, скромным потреблением рыбы (40 г, или около 1,5 унций, в день) приводит к снижению смертности всех причин на 9%. Это преимущество было в значительной степени (но не полностью) связано с потреблением DHA и EPA, которые при отдельном анализе выявили снижение риска общей смертности на 7% на каждые 0,2 грамма в день увеличения потребления с пищей! Другой анализ 2017 года показал почти линейную зависимость между повышенным потреблением рыбы и снижением общей смертности.
В целом, для удовлетворения потребностей организма в жирах омега-3 и основных минералах необходимо употреблять не менее 3 порций рыбы в неделю плюс еженедельная порция моллюсков.
ОРГАНИЧЕСКОЕ МЯСО
По сравнению с мышечным мясом, субпродукты более плотно упакованы практически всеми питательными веществами, включая большие дозы витаминов B1, B2, B6, B9 и очень важного B12. Органическое мясо также богато минералами, такими как фосфор, железо, медь, магний, йод, кальций, калий, натрий, селен, цинк и марганец, и содержит важные жирорастворимые витамины A, D, E и K. Органическое мясо - это известно, что оно содержит одни из самых высоких концентраций встречающегося в природе витамина D среди всех источников пищи. Органическое мясо также содержит большое количество незаменимых жирных кислот, включая арахидоновую кислоту и омега-3 жиры EPA и DHA.
Печень - один из самых концентрированных источников витамина А из любой пищи. Помимо того, что он содержит десятки важных витаминов и минералов, он является выдающимся источником витамина D, витамина B12 (и других витаминов группы B), меди, калия, магния, фосфора, марганца и железа в форме гема, которая легко усваивается и используется телом. Почки особенно богаты витамином B12, селеном, железом, медью, фосфором и цинком. Хотя сердце технически является мышцей, оно также является суперпродуктом. Сердце является концентрированным источником суперпитательного кофермента Q10 (CoQ10, важного для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также почек) и содержит большое количество витамина A, витамина B12, фолиевой кислоты, железа, селена, фосфора и цинка. Это лучший источник меди в пище. Сердце также содержит в два раза больше коллагена и эластина, чем обычное мышечное мясо (что означает, что оно богато аминокислотами глицином и пролином), которые необходимы для здоровья соединительной ткани, здоровья суставов и пищеварения.
Регулярное употребление в пищу субпродуктов - один из ключевых моментов в диете, богатой питательными веществами.
Хорошей целью является употребление в пищу мяса органов в таком же диетическом соотношении, как соотношение мяса органов к мясу мышц, обнаруженных у всего животного, то есть поедание от морды к хвосту. Такой подход лучше для окружающей среды и лучше для нашего здоровья! Для большинства животных, выращиваемых на мясо, а также для дичи от 20 до 25% съедобной части составляет мясо органов, что означает, что хорошей целью было бы, чтобы от одной пятой до четверти мяса, которое мы едим, было субпродуктами. . Если вы едите рыбу несколько раз в неделю, а мясо в остальное время (и вы едите три раза в день), это соответствует примерно четырем приемам пищи из субпродуктов в неделю.
СУПЕРПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КИШЕЧНИКА
Что делает пищу суперпродуктом для здоровья кишечника? Любая пища, которая увеличивает микробное разнообразие кишечника и поддерживает рост ключевых пробиотических штаммов (таких как Lactobacillus и Bifidobacterium ), безусловно, является победителем! Кроме того, продукты, богатые питательными веществами, которые, как известно, улучшают здоровье кишечного барьера, полезны не только для кишечника, но и для иммунной регуляции и здоровья всего тела. Если вы заинтересованы в глубоком оздоровлении, то поймёте роль суперпродуктов для здоровья кишечника.
Когда фруктовая и овощная клетчатка ферментируется нашими кишечными бактериями, она производит короткоцепочечные жирные кислоты (ацетат, бутират и пропионат), которые являются чрезвычайно полезными источниками энергии для кишечного барьера и иммунных клеток. Различные семейства овощей и фруктов независимо друг от друга полезны для состава кишечного микробиома, поэтому старайтесь ежедневно потреблять как можно больше различных овощных и фруктовых семейств. Разнообразие очень важно.
Органическое мясо является одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете, в том числе оно богато витаминами и минералами, которые необходимы для здорового кишечного микробиома и кишечного барьера. Фактически, новые данные показывают, что нашей кишечной микробиоте также требуются определенные питательные вещества - и что они необходимы для их роста, здоровья и обмена веществ. И хотя наши кишечные бактерии синтезируют определенные витамины (особенно витамины группы B и витамин K2), они обязательно должны получать наиболее важные питательные вещества из пищи, которую мы едим. Как и в случае с остальными частями нашего тела, состояние нашей кишечной микробиоты ухудшается, когда мы потребляем либо слишком мало, либо чрезмерно избыток этих питательных веществ. Питательные вещества, которые особенно важны для поддержания здорового и разнообразного микробиома кишечника: витамины A, D, B12 и E, кальций, медь, железо, магний, молибден, фосфор, калий, селен и цинк.
КОСТНЫЙ БУЛЬОН
богат несколькими аминокислотами, важными для барьерной функции кишечника: глицином (который также является важной противовоспалительной аминокислотой), глутамином и аргинином. Фактически, дефицит глутамина сам по себе может вызвать повышенную кишечную проницаемость. Глютамин и аргинин также необходимы для здорового микробиома кишечника.
КАЧЕСТВЕННОЕ МЯСО И ПТИЦА
также имеют место в диете, поддерживающей здоровье кишечника, потому что белок необходим для микробиома кишечника. Мясо травяного откорма особенно богато конъюгированной линолевой кислотой (CLA), уникальной жирной кислотой, которая связана с более низким риском развития рака, диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, а также особенно полезна для микробиома кишечника, что касается микробиоты кишечника, то курица является одним из наиболее концентрированных источников белка, которые мы можем выбрать, и исследования показывают, что куриный белок поддерживает рост полезных бактерий Lactobacillus , а также актинобактерий , протеобактерий и Lactobacillaceae.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО ПЕРВОГО ОТЖИМА
увеличивает разнообразие кишечных микробов, поддерживает профиль микробиома, связанный с похуданием и здоровым обменом веществ, а также увеличивает рост ключевых штаммов пробиотиков. Это связано как с содержанием олеиновой кислоты в оливковом масле, так и с высоким содержанием полифенолов. Другие полезные для кишечника жиры включают масло авокадо и кокосовое масло первого отжима
МЕД
содержит соединения, которые действуют как селективный пребиотик для молочнокислых бактерий, принадлежащих к Lactobacillus и Bifidobacterium, а также подавляют рост нежелательных микроорганизмов, которые могут действовать как патогены. Другие продукты пчеловодства - прополис и маточное молочко - также поддерживают ключевые пробиотические штаммы бактерий, подавляя рост патогенов, а пчелиный прополис также увеличивает разнообразие кишечных микробов.
ПОЛИФЕНОЛЫ ЗЕЛЕНОГО И ЧЕРНОГО ЧАЯ
(включая эпикатехин, катехин, 3-O-метилгалловую кислоту, галловую кислоту и кофейную кислоту) и их метаболиты избирательно подавляют рост некоторых нежелательных кишечных микробов (таких как Clostridium difficile ), одновременно увеличивая рост пробиотических штаммов, таких как виды Bifidobacterium и Lactobacillus , и увеличение производства короткоцепочечных жирных кислот.
ТРАВЫ И БЕЗОПАСНЫЕ СПЕЦИИ
являются богатыми источниками фитонутриентов, которые улучшают состав кишечного микробиома в дополнение к их антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.
СВЕРЧКИ И ДРУГИЕ НАСЕКОМЫЕ
содержат уникальный тип волокон в своих богатых минералами экзоскелетах. Исследования показывают, что потребление этого типа клетчатки (хитина) защищает барьер кишечника, способствует росту полезных микробов (включая Bifidobacterium, Lactobacillus, Akkermansia и Bacteroides), а также снижает количество микробов, связанных с воспалением. Исследования добавок белка из сверчков показывают аналогичные преимущества (привет, увеличение 5,7 раза численности Bifidobacterium animalis в !), А также более низкий уровень воспаления.
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
помогают инокулировать кишечник новыми штаммами пробиотических организмов, а также являются отличным источником постбиотиков, которые поддерживают микробиом кишечника за счет перекрестного микробного кормления. Лучше всего подходят дикие закваски: квашеная капуста дикого брожения может содержать до 686 (!) Различных штаммов полезных бактерий и дрожжей! С каждой новой партией овощей дикого брожения вы будете сталкиваться с различными штаммами. Кроме того, чайный гриб и водный кефир имеют свои собственные характерные пробиотические штаммы, в том числе полезные дрожжи ( Saccharomyces boulardi могут подавлять рост кандиды), поэтому чем больше разнообразия в ферментированных продуктах.
Пища, которая особенно полезна для кишечного микробиома, но изначально исключена из AIP, может быть подвергнута сомнению на этапе повторного введения . К ним относятся: орехи , семена, кофе , шоколад, избранные бобовые (особенно правильно приготовленный горох, чечевица и нут), молочные продукты A2, выращенные траве на , весь спектр специй, рис (приготовленный, охлажденный и повторно нагретый), овес без глютена. , кукуруза , псевдозерна и паслен .
Завершение диеты
Есть несколько продуктов, которые нужно есть в умеренных количествах, включая нерафинированную морскую соль (см. Палео ли соли? ), Натуральный сахар (см. Как сахар подходит для здорового питания? ), Чай (см . Польза чая для здоровья ), топленые животные жиры. и пальмовое масло / шортенинг (см. подкаст TWV, эпизод 414: Лучшие кулинарные жиры для здоровья кишечника ), а также натуральные рафинированные или обработанные версии любых включенных продуктов, обычно используемых в качестве ингредиентов для выпечки (например, кокосовые продукты, мука из маниоки, крахмал тапиоки, крахмал аррорута , и мука из сладкого картофеля). Хорошая новость заключается в том, что это оставляет достаточно места, чтобы время от времени получать удовольствие от AIP.
В контексте диеты, богатой питательными веществами, 10% калорий из добавленных натуральных сахаров (которые, в отличие от рафинированного сахара, также вносят некоторые микроэлементы), на самом деле дает нам довольно много места для творчества на кухне! Если вы соблюдаете 2000 калорий в день, в противном случае диета из цельных продуктов, богатая питательными веществами, подойдет примерно до 3 столовых ложек меда. Я рекомендую думать об этом как о максимальном количестве лакомств пару раз в неделю и помнить, что основным критерием того, способствует ли диета здоровью, является достаточность питательных веществ.
Что касается ингредиентов для выпечки AIP, чем больше цельная пища очищается или обрабатывается, даже естественным образом, тем больше из нее удаляется питательных веществ и тем больше необходимо соблюдать умеренность. Например, маранта и крахмал тапиоки - это очищенные (концентрированные) крахмалы, что делает их довольно пустыми по калориям. Немного здесь и там вписывается в диету, богатую питательными веществами, но менее обработанные варианты (например , мука из маниоки Отто и цельные овощные порошки) предпочтительнее для приготовления или выпечки продуктов, которые будут потребляться на более регулярной основе.
Возможно, сейчас самое время подчеркнуть, что нашим вкусовым рецепторам требуется всего несколько недель, чтобы адаптироваться к большим изменениям в нашем питании. Исследования, посвященные адаптации вкуса к диете с низким содержанием сахара, соли или жира, показали, что в течение нескольких недель (от 4 до 12, в зависимости от исследования) участники отдают предпочтение более здоровой диете. продукты, которые они ели. Это связано с тем, что наши вкусовые рецепторы становятся более чувствительными. Знакомство с едой и ассоциация вкуса с положительными впечатлениями (например, хорошее физическое самочувствие, хороший вкус еды или прием пищи в позитивной социальной среде) - еще один ключевой фактор предпочтений в еде. Исследования показывают, что при повторном употреблении продуктов, которые нам изначально не нравятся, мы можем не только потерять отвращение к этим продуктам, но и действительно развить к ним предпочтение. Фактически, мы можем научиться любить новые вкусы, попробовав их всего четыре или пять раз. Что это значит? Если вам не нравятся новые полезные продукты, которые вы добавляете в свой рацион, не сдавайтесь! Чем больше вы съедите этих здоровых продуктов, тем больше они вам понравятся!
ИТАК, ПРАВИЛА ТОГО, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ:
Некоторые продукты являются очевидным преимуществом для здоровой диеты, потому что они содержат множество полезных компонентов и очень мало или совсем не содержат компонентов, которые подрывают здоровье. Хорошими примерами этих суперпродуктов являются субпродукты, морепродукты и большинство овощей. Другие продукты явно не годятся, потому что в них относительно мало полезных для здоровья компонентов и изобилуют проблемными соединениями - хорошими примерами являются глютен-содержащие зернf, арахис и большинство соевых продуктов.
Но многие продукты попадают в аморфный серый мир между этими двумя крайностями. Помидоры, например, содержат некоторые интересные питательные вещества, но они также содержат несколько соединений, которые настолько эффективны для стимуляции иммунной системы, что их исследовали для использования в вакцинах в качестве адъювантов (химические вещества в вакцинах, которые усиливают ваш иммунный ответ на все. Самая большая разница между стандартной палеодиетой и аутоиммунным протоколом (AIP) заключается в том, где мы проводим черту между продуктами «да» и «нет», чтобы получить больше полезных для здоровья соединений и меньше вредных соединений в нашем рационе. Те, кто обычно достаточно здоров, обычно переносят менее оптимальную пищу, чем те, кто этого не делает. Вы можете думать об аутоиммунном протоколе как о более требовательной версии палеодиеты; он принимает только те продукты, которые являются явными победителями в начальной фазе ликвидации. Затем AIP включает самопознание и персонализацию посредством методичного повторного введения этих продуктов из серой зоны.
Соблюдение диеты AIP подразумевает увеличение потребления очевидных преимуществ при одновременном отказе от продуктов, которые могут быть триггерами вашего заболевания или симптомов. Я резюмировал, каких продуктов следует избегать в по исключению Сводке AIP , так что давайте поговорим о невероятном разнообразии питательных и вкусных продуктов, которыми мы наслаждаемся на диете AIP. Беспроигрышный вариант!
Основные продукты AIP - это богатые питательными веществами продукты, способствующие укреплению здоровья (для всех), поэтому стоит резюмировать, почему эти продукты так важны как основа любой здоровой диеты, включая аутоиммунный протокол.
ОВОЩИ, ГРИБЫ И ФРУКТЫ
Когда мы смотрим на статистическую взаимосвязь между потреблением овощей и фруктов и смертностью или риском заболеваний, становится ясно, что чем больше мы их едим, тем больше мы защищены. Каждая порция овощей или фруктов снижает риск смерти от всех причин (показатель общего состояния здоровья и долголетия) на 5%, причем наибольшее снижение риска наблюдается, когда мы потребляем 8 или более порций в день.
Исследование за исследованием показывают, что более высокое потребление овощей снижает риск заболеваний, начиная от диабета и остеопороза и заканчивая заболеваниями желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и аутоиммунными заболеваниями.
Есть три вероятных причины
Во-первых, овощи и фрукты, как правило, богаты очень важными витаминами и минералами, в том числе некоторыми, которых мы просто не можем получить из других продуктов.
Во-вторых, овощи и фрукты содержат множество полезных типов клетчатки, которые, как известно, поддерживают здоровое разнообразие кишечных микроорганизмов и приносят пользу здоровью кишечника, регулируя кишечные гормоны, перистальтику и поддерживая детоксикацию.
В-третьих, овощи и фрукты богаты тысячами различных полезных растительных фитонутриентов с известными антиоксидантными, противовоспалительными и другими полезными для здоровья свойствами.
Все эти компоненты приносят серьезную пользу людям, которые включают в свой рацион много овощей и фруктов.
Хотя «фрукты и овощи» часто объединяют вместе, когда говорят о пользе растительной пищи для здоровья и обычно предполагается, что эти преимущества связаны в основном с овощами, фрукты полезны и сами по себе. Употребление не менее 3 порций овощей в день связано с различными преимуществами для здоровья, хотя также важно ограничить порции фруктов, чтобы потребление фруктозы оставалось ниже 40 граммов в день (и около 20 граммов, вероятно, является оптимальным потреблением фруктозы).
Также стоит отметить, что грибы - это не овощи и не фрукты, а грибы! Таким образом, неудивительно, что они содержат уникальные фитохимические вещества и типы клетчатки, которых нет больше нигде в пищевых продуктах, помимо того, что они обеспечивают плотность основных питательных веществ. Фактически, мы все можем получить пользу от употребления в пищу целого ряда грибов, в идеале - ежедневно.
Несмотря на то, что AIP не содержит правил жесткой порции, я обычно рекомендую увеличивать потребление клетчатки постепенно) цель: 8 порций овощей плюс 3 порции фруктов плюс 1 порции грибов в день. Порция составляет 2 стакана для листовой зелени, 1 стакан для нарезанных сырых овощей или грибов или полстакана для нарезанных вареных овощей, грибов или фруктов. Хороший способ достичь этой цели - заполнить каждую тарелку на три четверти разнообразными овощами и фруктами, отсюда и мой любимый хэштег # три четверти.
Однако простого употребления в пищу «большего количества фруктов и овощей» недостаточно, чтобы получить весь спектр преимуществ, которые могут предложить эти растительные продукты. Не только фрукты и овощи сильно отличается друг от друга с точки зрения соединений, отдельные фрукты и овощи имеют свои собственные уникальные составы питательных веществ, делают различные продукты независимо благотворными и подчеркивают концепцию, что разнообразие является ключом к оздоровлению!
Вместо того, чтобы просто стремиться к 8 порциям овощей в день, лучше всего ежедневно есть одну или две порции из большинства овощных семейств:
- крестоцветные овощи
- петрушка
- лук
- имбирь
- зелень
- корни и клубни
- зимние овоши
- морские овощи
- и другие
Также предпочтительно выбирать из разные фрукты при выборе фруктов для трех ежедневных порций:
- яблоки
- цитрусовые
- ягоды
- дыни
- косточковые плоды
- актуальные и субтропические фрукты
- и другие
Наконец, полезно съедать хотя бы одну порцию грибов в день, обязательно варьируя тип, который вы едите.
Кроме того, в каждой семье овощей и фруктов старайтесь смешивать их изо дня в день, поэтому не всегда выбирайте брокколи в качестве крестоцветных овощей или морской апельсин в качестве цитрусовых и если вы употребляете две порции корнеплодов и клубней в день, выберите два различных.
На самом деле не имеет значения, выберете с вы ырые или приготовленные овощи, грибы или фрукты, хотя всегда лучше выбирать цельные продукты, а не соки. Поскольку приготовление пищи может преобразовывать некоторые питательные вещества, а также поскольку сырые и приготовленные волокна влияют на микробиом кишечника несколько по-разному, вы можете получить максимальную пользу, иногда выбирая сырые и различные методы приготовления.
Хорошая цель - съесть не менее 30 различных овощей, грибов и фруктов в течение недели. Один из способов добиться этого - делать покупки «разово». Прогуливаясь по проходам с продуктами в продуктовом магазине, положите по одному (гроздь, пакет, голова, фунт и т. д.) Каждого вида овощей и фруктов, которые вы видите, в корзину.
МОРЕПРОДУКТЫ
Рыба и моллюски - это не только богатые питательными веществами источники хорошо усваиваемого полноценного белка, но и выдающиеся источники важных питательных веществ для иммунного здоровья, которых у нас обычно не хватает.
Рыба - отличный источник витаминов B1, B2, B3, B6, B9, B12 и E, цинка, фосфора, магния, железа, меди, калия и селена, а жирная холодноводная рыба также содержит значительное количество витамина A и витаминов. D. Рыба с оставшимися костями, такая как консервированный лосось и сардины, являются лучшими диетическими источниками кальция в пище. А морская рыба - отличный диетический источник йода.
Моллюски являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, цинка, меди и селена, а также обеспечивают впечатляющее количество витамина A, витамина C, витамина D, железа, меди, кальция, фосфора, калия, магния, марганца, йода и селена. Моллюски также содержат меньшее, но все же заметное количество витаминов B1, B2, B3, B5, B6 и B9, а также содержат десятки микроэлементов.
Рыба и моллюски также являются основными диетическими источниками длинноцепочечных омега-3 жирных кислот DHA и EPA, которые блокируют множественные пути воспаления в наших клетках. Дефицит этих противовоспалительных жиров омега-3 был связан с дислексией, насилием, депрессией, тревогой, проблемами памяти, болезнью Альцгеймера, увеличением веса, раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, экземой, аллергией, астмой, воспалительными заболеваниями, артритом, диабетом. , аутоиммунные заболевания и многие другие, поэтому легко понять, почему их нужно получать в достаточном количестве.
Рыбный белок также определенно связан с улучшением воспаления, метаболического синдрома, остеопороза, инсулинорезистентности, сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением, и риска рака. И научные исследования показывают, что это может быть опосредовано микробиомом кишечника. В исследовании на мышах исследователи обнаружили, что диета, содержащая белок из нежирных морепродуктов (сочетание рыбы и моллюсков), меньше вызывает ожирение и поддерживает более высокие уровни пробиотических видов Bacteroidales и Clostridiales по сравнению с белком из нежирного мяса (смесь куриного мяса). , свинина и говядина). Другое исследование, сравнивающее белок из рыбы, курицы, казеина, сои, свинины и говядины, показало, что рыбный белок (наряду с куриным белком) приводит к большему количеству полезных видов Lactobacillus, чем другие белки. См. Также Почему рыба полезна для кишечного микробиома
Беспокоитесь о токсинах и загрязнителях, содержащихся в рыбе и моллюсках? Почти все эти опасения необоснованны
Фактически, исследования на людях показывают, что чем больше морепродуктов мы потребляем, тем лучше, чего не было бы, если бы в морепродуктах был проблемный уровень токсинов. 2017 мета-анализ показал что, сравнению с мало или вообще не потреблением, скромным потреблением рыбы (40 г, или около 1,5 унций, в день) приводит к снижению смертности всех причин на 9%. Это преимущество было в значительной степени (но не полностью) связано с потреблением DHA и EPA, которые при отдельном анализе выявили снижение риска общей смертности на 7% на каждые 0,2 грамма в день увеличения потребления с пищей! Другой анализ 2017 года показал почти линейную зависимость между повышенным потреблением рыбы и снижением общей смертности.
В целом, для удовлетворения потребностей организма в жирах омега-3 и основных минералах необходимо употреблять не менее 3 порций рыбы в неделю плюс еженедельная порция моллюсков.
ОРГАНИЧЕСКОЕ МЯСО
По сравнению с мышечным мясом, субпродукты более плотно упакованы практически всеми питательными веществами, включая большие дозы витаминов B1, B2, B6, B9 и очень важного B12. Органическое мясо также богато минералами, такими как фосфор, железо, медь, магний, йод, кальций, калий, натрий, селен, цинк и марганец, и содержит важные жирорастворимые витамины A, D, E и K. Органическое мясо - это известно, что оно содержит одни из самых высоких концентраций встречающегося в природе витамина D среди всех источников пищи. Органическое мясо также содержит большое количество незаменимых жирных кислот, включая арахидоновую кислоту и омега-3 жиры EPA и DHA.
Печень - один из самых концентрированных источников витамина А из любой пищи. Помимо того, что он содержит десятки важных витаминов и минералов, он является выдающимся источником витамина D, витамина B12 (и других витаминов группы B), меди, калия, магния, фосфора, марганца и железа в форме гема, которая легко усваивается и используется телом. Почки особенно богаты витамином B12, селеном, железом, медью, фосфором и цинком. Хотя сердце технически является мышцей, оно также является суперпродуктом. Сердце является концентрированным источником суперпитательного кофермента Q10 (CoQ10, важного для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также почек) и содержит большое количество витамина A, витамина B12, фолиевой кислоты, железа, селена, фосфора и цинка. Это лучший источник меди в пище. Сердце также содержит в два раза больше коллагена и эластина, чем обычное мышечное мясо (что означает, что оно богато аминокислотами глицином и пролином), которые необходимы для здоровья соединительной ткани, здоровья суставов и пищеварения.
Регулярное употребление в пищу субпродуктов - один из ключевых моментов в диете, богатой питательными веществами.
Хорошей целью является употребление в пищу мяса органов в таком же диетическом соотношении, как соотношение мяса органов к мясу мышц, обнаруженных у всего животного, то есть поедание от морды к хвосту. Такой подход лучше для окружающей среды и лучше для нашего здоровья! Для большинства животных, выращиваемых на мясо, а также для дичи от 20 до 25% съедобной части составляет мясо органов, что означает, что хорошей целью было бы, чтобы от одной пятой до четверти мяса, которое мы едим, было субпродуктами. . Если вы едите рыбу несколько раз в неделю, а мясо в остальное время (и вы едите три раза в день), это соответствует примерно четырем приемам пищи из субпродуктов в неделю.
СУПЕРПРОДУКТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КИШЕЧНИКА
Что делает пищу суперпродуктом для здоровья кишечника? Любая пища, которая увеличивает микробное разнообразие кишечника и поддерживает рост ключевых пробиотических штаммов (таких как Lactobacillus и Bifidobacterium ), безусловно, является победителем! Кроме того, продукты, богатые питательными веществами, которые, как известно, улучшают здоровье кишечного барьера, полезны не только для кишечника, но и для иммунной регуляции и здоровья всего тела. Если вы заинтересованы в глубоком оздоровлении, то поймёте роль суперпродуктов для здоровья кишечника.
Когда фруктовая и овощная клетчатка ферментируется нашими кишечными бактериями, она производит короткоцепочечные жирные кислоты (ацетат, бутират и пропионат), которые являются чрезвычайно полезными источниками энергии для кишечного барьера и иммунных клеток. Различные семейства овощей и фруктов независимо друг от друга полезны для состава кишечного микробиома, поэтому старайтесь ежедневно потреблять как можно больше различных овощных и фруктовых семейств. Разнообразие очень важно.
Органическое мясо является одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете, в том числе оно богато витаминами и минералами, которые необходимы для здорового кишечного микробиома и кишечного барьера. Фактически, новые данные показывают, что нашей кишечной микробиоте также требуются определенные питательные вещества - и что они необходимы для их роста, здоровья и обмена веществ. И хотя наши кишечные бактерии синтезируют определенные витамины (особенно витамины группы B и витамин K2), они обязательно должны получать наиболее важные питательные вещества из пищи, которую мы едим. Как и в случае с остальными частями нашего тела, состояние нашей кишечной микробиоты ухудшается, когда мы потребляем либо слишком мало, либо чрезмерно избыток этих питательных веществ. Питательные вещества, которые особенно важны для поддержания здорового и разнообразного микробиома кишечника: витамины A, D, B12 и E, кальций, медь, железо, магний, молибден, фосфор, калий, селен и цинк.
КОСТНЫЙ БУЛЬОН
богат несколькими аминокислотами, важными для барьерной функции кишечника: глицином (который также является важной противовоспалительной аминокислотой), глутамином и аргинином. Фактически, дефицит глутамина сам по себе может вызвать повышенную кишечную проницаемость. Глютамин и аргинин также необходимы для здорового микробиома кишечника.
КАЧЕСТВЕННОЕ МЯСО И ПТИЦА
также имеют место в диете, поддерживающей здоровье кишечника, потому что белок необходим для микробиома кишечника. Мясо травяного откорма особенно богато конъюгированной линолевой кислотой (CLA), уникальной жирной кислотой, которая связана с более низким риском развития рака, диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, а также особенно полезна для микробиома кишечника, что касается микробиоты кишечника, то курица является одним из наиболее концентрированных источников белка, которые мы можем выбрать, и исследования показывают, что куриный белок поддерживает рост полезных бактерий Lactobacillus , а также актинобактерий , протеобактерий и Lactobacillaceae.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО ПЕРВОГО ОТЖИМА
увеличивает разнообразие кишечных микробов, поддерживает профиль микробиома, связанный с похуданием и здоровым обменом веществ, а также увеличивает рост ключевых штаммов пробиотиков. Это связано как с содержанием олеиновой кислоты в оливковом масле, так и с высоким содержанием полифенолов. Другие полезные для кишечника жиры включают масло авокадо и кокосовое масло первого отжима
МЕД
содержит соединения, которые действуют как селективный пребиотик для молочнокислых бактерий, принадлежащих к Lactobacillus и Bifidobacterium, а также подавляют рост нежелательных микроорганизмов, которые могут действовать как патогены. Другие продукты пчеловодства - прополис и маточное молочко - также поддерживают ключевые пробиотические штаммы бактерий, подавляя рост патогенов, а пчелиный прополис также увеличивает разнообразие кишечных микробов.
ПОЛИФЕНОЛЫ ЗЕЛЕНОГО И ЧЕРНОГО ЧАЯ
(включая эпикатехин, катехин, 3-O-метилгалловую кислоту, галловую кислоту и кофейную кислоту) и их метаболиты избирательно подавляют рост некоторых нежелательных кишечных микробов (таких как Clostridium difficile ), одновременно увеличивая рост пробиотических штаммов, таких как виды Bifidobacterium и Lactobacillus , и увеличение производства короткоцепочечных жирных кислот.
ТРАВЫ И БЕЗОПАСНЫЕ СПЕЦИИ
являются богатыми источниками фитонутриентов, которые улучшают состав кишечного микробиома в дополнение к их антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.
СВЕРЧКИ И ДРУГИЕ НАСЕКОМЫЕ
содержат уникальный тип волокон в своих богатых минералами экзоскелетах. Исследования показывают, что потребление этого типа клетчатки (хитина) защищает барьер кишечника, способствует росту полезных микробов (включая Bifidobacterium, Lactobacillus, Akkermansia и Bacteroides), а также снижает количество микробов, связанных с воспалением. Исследования добавок белка из сверчков показывают аналогичные преимущества (привет, увеличение 5,7 раза численности Bifidobacterium animalis в !), А также более низкий уровень воспаления.
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
помогают инокулировать кишечник новыми штаммами пробиотических организмов, а также являются отличным источником постбиотиков, которые поддерживают микробиом кишечника за счет перекрестного микробного кормления. Лучше всего подходят дикие закваски: квашеная капуста дикого брожения может содержать до 686 (!) Различных штаммов полезных бактерий и дрожжей! С каждой новой партией овощей дикого брожения вы будете сталкиваться с различными штаммами. Кроме того, чайный гриб и водный кефир имеют свои собственные характерные пробиотические штаммы, в том числе полезные дрожжи ( Saccharomyces boulardi могут подавлять рост кандиды), поэтому чем больше разнообразия в ферментированных продуктах.
Пища, которая особенно полезна для кишечного микробиома, но изначально исключена из AIP, может быть подвергнута сомнению на этапе повторного введения . К ним относятся: орехи , семена, кофе , шоколад, избранные бобовые (особенно правильно приготовленный горох, чечевица и нут), молочные продукты A2, выращенные траве на , весь спектр специй, рис (приготовленный, охлажденный и повторно нагретый), овес без глютена. , кукуруза , псевдозерна и паслен .
Завершение диеты
Есть несколько продуктов, которые нужно есть в умеренных количествах, включая нерафинированную морскую соль (см. Палео ли соли? ), Натуральный сахар (см. Как сахар подходит для здорового питания? ), Чай (см . Польза чая для здоровья ), топленые животные жиры. и пальмовое масло / шортенинг (см. подкаст TWV, эпизод 414: Лучшие кулинарные жиры для здоровья кишечника ), а также натуральные рафинированные или обработанные версии любых включенных продуктов, обычно используемых в качестве ингредиентов для выпечки (например, кокосовые продукты, мука из маниоки, крахмал тапиоки, крахмал аррорута , и мука из сладкого картофеля). Хорошая новость заключается в том, что это оставляет достаточно места, чтобы время от времени получать удовольствие от AIP.
В контексте диеты, богатой питательными веществами, 10% калорий из добавленных натуральных сахаров (которые, в отличие от рафинированного сахара, также вносят некоторые микроэлементы), на самом деле дает нам довольно много места для творчества на кухне! Если вы соблюдаете 2000 калорий в день, в противном случае диета из цельных продуктов, богатая питательными веществами, подойдет примерно до 3 столовых ложек меда. Я рекомендую думать об этом как о максимальном количестве лакомств пару раз в неделю и помнить, что основным критерием того, способствует ли диета здоровью, является достаточность питательных веществ.
Что касается ингредиентов для выпечки AIP, чем больше цельная пища очищается или обрабатывается, даже естественным образом, тем больше из нее удаляется питательных веществ и тем больше необходимо соблюдать умеренность. Например, маранта и крахмал тапиоки - это очищенные (концентрированные) крахмалы, что делает их довольно пустыми по калориям. Немного здесь и там вписывается в диету, богатую питательными веществами, но менее обработанные варианты (например , мука из маниоки Отто и цельные овощные порошки) предпочтительнее для приготовления или выпечки продуктов, которые будут потребляться на более регулярной основе.
Возможно, сейчас самое время подчеркнуть, что нашим вкусовым рецепторам требуется всего несколько недель, чтобы адаптироваться к большим изменениям в нашем питании. Исследования, посвященные адаптации вкуса к диете с низким содержанием сахара, соли или жира, показали, что в течение нескольких недель (от 4 до 12, в зависимости от исследования) участники отдают предпочтение более здоровой диете. продукты, которые они ели. Это связано с тем, что наши вкусовые рецепторы становятся более чувствительными. Знакомство с едой и ассоциация вкуса с положительными впечатлениями (например, хорошее физическое самочувствие, хороший вкус еды или прием пищи в позитивной социальной среде) - еще один ключевой фактор предпочтений в еде. Исследования показывают, что при повторном употреблении продуктов, которые нам изначально не нравятся, мы можем не только потерять отвращение к этим продуктам, но и действительно развить к ним предпочтение. Фактически, мы можем научиться любить новые вкусы, попробовав их всего четыре или пять раз. Что это значит? Если вам не нравятся новые полезные продукты, которые вы добавляете в свой рацион, не сдавайтесь! Чем больше вы съедите этих здоровых продуктов, тем больше они вам понравятся!
ИТАК, ПРАВИЛА ТОГО, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ:
- овощи - как можно больше разнообразия и выбор из как можно большего количества различных вегетарианских семейств ежедневно, стремитесь к 8+ порциям в день
- листовые зеленые овощи (например, шпинат, салат, капуста)
- крестоцветные овощи (например, брокколи, капуста, брюссельская капуста)
- корнеплоды и клубни (например, сладкий картофель, маниока, свекла)
- луковое семейство (например, лук, чеснок, лук-порей)
- зимний сквош (например, ореховый орех, желудь, спагетти-сквош)
- семейство петрушек (например, морковь, сельдерей, фенхель)
- имбирное семейство (например, имбирь, куркума, галангал)
- морские овощи (например, комбу, араме, водоросли; обратите внимание, это исключает водоросли, такие как хлорелла и спирулина, которые являются иммуностимуляторами)
- другие овощи (например, артишок, спаржа, огурец)
- фрукты - как можно больше разнообразия и выбор из как можно большего количества различных семейств фруктов в день, поддерживая ежедневное потребление фруктозы от 10 г до 40 г, обычно 3-5 порций в день
- ягоды (например, клубника, черника, ежевика)
- дыни (например, дыня, падь, арбуз)
- цитрусовые (например, апельсин, лимон, грейпфрут)
- семейство яблок (например, яблоко, груша, айва)
- косточковые (например, персик, вишня, слива)
- тропические и субтропические фрукты (например, ананас, манго, банан , папайя)
- жирные фрукты (например, авокадо, оливки, кокос )
- грибы - в идеале порция или больше ежедневно и хотя бы раз в пару дней, выбирая как можно больше разных сортов
- травы и безопасные специи
- субпродукты и субпродукты - старайтесь употреблять 4 или 5 раз в неделю, чем больше, тем лучше
- рыба и моллюски - старайтесь есть хотя бы 3 раза в неделю, чем больше, тем лучше, лучше всего дикие, но выращивать их можно
- качественное мясо и птица - пастбищные, пастбищные или дикие, насколько это возможно
- полезные жиры - - первого холодного первого лучший выбор оливковое масло отжима отжима , с маслом авокадо и за кокосовым маслом считанные секунды
- пробиотические / ферментированные продукты - ферментированные овощи или фрукты, чайный гриб, водный кефир, кефир из кокосового молока, йогурт из кокосового молока, добавки
- костный бульон и другие продукты, богатые глицином - все, что с естественным содержанием коллагена, например суставы, кожа, мясо внутренних органов и морепродукты)
- суперпродукты кишечного микробиома - высоким содержанием фрукты и овощи с клетчатки и фитонутриентов , грибы, оливковое масло первого отжима, рыба, моллюски, мед и продукты пчеловодства, ферментированные продукты, съедобные насекомые , чай и костный бульон )
- Умеренное потребление натурального сахара , чая , нерафинированной морской соли и натуральных рафинированных или обработанных версий любого из вышеперечисленных продуктов (например, крахмала аррорута, кокосового молока или муки из маниоки )